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原書名:『正しいウォーキングの始め方』

作者:中野James修一

出版社:大和書房

首刷日期:2017年04月12日

頁數:208

尺寸:15.4 x 10.8 x 1.2 cm

ISBN:978-4479306450

內容簡介

近年來國人的健康意識抬頭,不論是上健身房在跑步機上賣力到汗流浹背,還是飯後來段輕鬆愜意的散步時光,都足以見證人們在忙碌生活中仍不忘重視健康。從早期最陽春的計步器,到利用智慧型手機上的應用程式邊計算步數邊計算消耗卡路里等,種種將運動量視覺化的方式也使得越來越多人願意「走動」起來。

「走路」很簡單,不需要花太多心思就能達到活動效益。然而,在我們透過數字以為活動量有所增加同時,其實當中也暗藏了陷阱。比方說,計步器上的數字增加或是達到了每日的目標步數時,您可能以為「我今天運動了」。但是,身處科技發達的現代生活中,我們日常生活中實際的活動量相對來說其實減少了許多。為了因應這樣的生活變化,走路應該要超越蹓狗散步的隨意與隨興,更進一步被「運動化」。

本書以把握自己在有限時間內能行走多少距離的「步行力」為出發點,逐步增加運動強度,讓走路也能真正達到運動的效益。在第一章中,作者提出了走路的好處不僅是鍛鍊大腦,也能適當給予大腦營養、預防疾病。走路是日常活動的基礎,透過提高活動強度不過度勉強,就能在走路時獲得運動般的成就感。

在第二章中,作者提到了走路當運動的兩個原則:一是增加走路的強度與距離,二是將一養成習慣,也就是持續高強度的步行。首先是步伐應以身高的45-50%為主,初期只能邁出身高30-40%步伐的人,可能是下半身的肌力不夠、筋骨柔軟性不夠或是骨關節無法移動自如而感覺疼痛。如果真的無法邁開步伐,也無須勉強,將重點先放在瞭解自己的步行力,以及可以行走的速度跟強度上,再隨著時間慢慢增加鍛鍊。

除了走路的步伐、強度與花費時間外,正確的走路姿勢才能既不傷身又益健康。在第三章中,作者就步行姿勢等做了進一步說明,並教授讀者如何依據自身環境與天氣,設計與利用不同強度的路線與進行方式。在第四章中,作者則針對不同的走路目的提供見解。有的人認為走路會讓人膝蓋痛、腳痛,甚至有時連醫生都建議先瘦身再運動。又有的人認為,體重過重的人應該先鍛鍊肌力,因為這些人本身的肌肉量少,即便開始走路運動也很難燃燒到脂肪。但事實上,控制熱量與走路運動兩者是可以並進的,而走路後的伸展運動更是維持與增強活動力的不二法門。

在最後一章中,作者就飲食方面提供了許多建議。其中,他提倡每日14種類飲食法,也就是一天中這14類食物只能攝取一種,不僅能達到營養均衡,也能控制熱量。另外,瞭解自己的飲食作息也能在控制熱量時,感到更為自然且輕鬆。總之,不論是平時覺得運動量不足、想要從走路開始的人,或是想要瘦身的人,又或是一直有在走路卻不見任何健康成效的人,都很適合參考本書並應用於生活中。(撰稿 鄧靜葳)

目錄



Part 1 走路對健康有益的理由
平常「坐著」的人,活動量要提高一階
走路是鍛鍊大腦的最好方法
走路能給予大腦營養
不定期走路能獲得成果
有效預防糖尿病的走路法
不要過度走路
專欄1:遛狗也算走路嗎?!

Part 2 改變嘗試的走路法
就現在步伐提升強度、拉開距離
走路步伐以身高一半為基準
平時的步伐其實很慢?!
體驗到效果的走路時間
意識到距離地行走可以慢慢跑起來
選擇在可以養成習慣的時間走路
瞭解自己當下的「步行力」
這樣走路真的很難嗎?
提升「步行力」
慢慢增加心跳次數
小步走也能瘦身
專欄2:不增加強度也沒關係

Part 3 正確的走路法
以前傾姿勢走路
邁開步伐就能用到肌肉
不要在意步數
拉長距離
尋找適合的走路方式
跑步機的好處
下雨了就利用椅子
走路不需要預備動作
不要過於一頭熱
透過健行達成目標的心跳數
一人走還是眾人一起走
選擇平底鞋
穿著需要注意的地方
專欄3:試試看邊「走」邊「跑」

Part 4 依據目的的走路法
走路能讓人看起來變年輕
光靠走路真的能瘦身嗎?
走路能控制熱量?
瘦身時走路時速要在7.5公里以上
飯後走路預防糖尿病
走路能鍛鍊身體嗎?
水中走路對筋骨不好?
模特兒的走路方式另當別論
走路後的伸展有益身體的活動力
專欄4:推薦給愛喝酒吃甜食者的跑步法

Part 5 對走路有益的飲食習慣
增加一餐中的菜色就能控制熱量
以減少一半的酒類與甜點攝取量為目標
適當減少糖分
不過度依賴營養補給品
靠運動飲料補充電解質
認識自己的飲食習慣
攝取優良蛋白質以預防肌力降低

後記

書訊發布日期

20190920

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